piątek, 10 września 2021

Białko: Czym jest, ile białka powinniśmy dostarczać oraz produkty bogate w białko


Przez wiele lat dojrzewałam do decyzji o przejściu na dietę wegetartiańską. Pierwszy raz taką próbę podjęłam jeszcze na studiach, ale sklepowe półki i niedostatki na nich  oraz brak czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków bezmięsnych sprawiły, że nie wytrwałam w postanowieniu. Teraz jest zupełnie inaczej, gdyż warzywa z własnego ogrodu, moc owoców i ziół oraz łatwy dostęp do jaj i koziego mleka sprawiły, że znów taką dietę wprowadzam. Wiem jednak, że w przypadku takiej diety ważne jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników, w tym białka.

Zamiast się jednak pisać o czymś, co dopiero poznaję, oddam dziś głos fachowcom.

Zapraszam na wpis gościnny.

Białko

Białko, podobnie jak węglowodany, w jednym gramie dostarcza 4 kcal. Jest niezbędnym do życia makroskładnikiem, stanowiącym wielocząsteczkowy związek organiczny, zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.

Odpowiednia podaż w diecie warunkuje prawidłowy rozwój organizmu i regenerację tkanek oraz okrycie codziennych strat. U sportowców wpływa między innymi na zwiększenie masy mięśniowej oraz naprawy tkanek uszkodzonych podczas wysiłku fizycznego.

Ile białka dziennie należy dostarczać?

Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku oraz stanu fizjologicznego organizmu. Przyjmuje się, że człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała, powinien spożywać 0,9 g na kilogram masy ciała. Energia pochodząca z białka stanowi ok. 10-15% dobowego zapotrzebowania energetycznego (u osoby zdrowej, niekoniecznie aktywnej).


Z kolei zalecane spożycie białka dla osób starszych jest już nieco wyższe. Powyżej 65 roku życia, powinniśmy dostarczyć minimum 1 g białka na kilogram masy ciała, co stanowi już 15-20% zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli mamy zdiagnozowane pewne schorzenia, to nawet 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała jest rekomendowany.

Zalecane spożycie białka u sportowców waha się w przedziale od 1,2 do 2,2 g na kilogram masy ciała na dobę. Dodatkowo, zaznacza się by w przypadku restrykcji energetycznych bądź nagłych kontuzji, zwiększać ilość białka do 2 lub więcej gramów białka na kilogram masy ciała w celu ochrony beztłuszczowej masy ciała.

W zaleceniach zwraca się uwagę, że optymalna jednorazowa ilość białka w celu zmaksymalizowania mięśniowej syntezy białek wynosi 0,25 g białka o wysokiej wartości odżywczej na kilogram masy ciała. Można też wziąć pod uwagę wskaźnik maksymalnej jednorazowej dawki, który waha się od 20 do 40 gram na porcję.

Białka są podstawowymi strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami każdej komórki ciała człowieka. Są niezbędne do rozwoju i procesu wzrastania młodych organizmów. Są też regulatorami ekspresji genów. Jako biokatalizatory wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, a także biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych.

Ponadto, białkami są przeciwciała, biorące udział w procesach odpornościowych organizmu. Pełnią również funkcję transportową dla tlenu czy żelaza. Wiążą również retinol. Są elementami kurczliwymi mięśni oraz biorą udział w naprawie tkanek.

Białko jest niezwykle istotnym makroskładnikiem, dlatego też należy dokładnie poznać jego funkcje oraz umieć dobrać odpowiednie jego ilości w diecie w stosunku do zapotrzebowania. Jest to umiejętność niezbędna przy układaniu diety i stanowi istotny punkt programu wielu szkoleń oraz kursów z zakresu dietetyki.

Produkty bogate w białko



W jakich produktach spożywczych znajdziemy białko?
Przede wszystkim są to mleko i jego przetwory, jaja, mięso i wędliny, ryby i przetwory rybne oraz nasiona roślin strączkowych wraz z ich przetworami.

Mięso (cielęcina, wieprzowina, szynka, wołowina, polędwica, pierś z indyka bez skóry, królik) dostarcza średnio pomiędzy 13 a 21 g na 100 g produktu. W przypadku chudych wędlin będzie to od 11 do 21 g na 100 g produktu. Dalej na liście znajdziemy ryby (16-20g/100g), ser twarogowy (półtłusty, chudy oraz feta) ze wskaźnikiem 11-19g/100g oraz sery podpuszczkowe (cheddar, ementaler, gouda czy parmezan) z przelicznikiem 21-29 g białka na 100 g produktu.

Bogate w białko są również rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, soja), które mogą zawierać od 7 do aż 25 g białka w 100 g. Warto również wymienić nasiona, pestki i orzechy (14-24g białka/100g). 



Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe


W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów. 9 z nich to aminokwasy egzogenne, których organizm ludzki nie jest w stanie sam syntetyzować, a co za tym idzie, musimy dostarczać je w pożywieniu. Ich obecność w codziennej diecie ma podstawowe znaczenie dla tworzenia prawidłowych struktur białek organizmu, dla rozwoju oraz stanu zdrowia człowieka.

Pełnowartościowe białka to te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach pozwalających na ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych. Białka niepełnowartościowe natomiast nie są wykorzystane w całości do syntezy białek ustrojowych.

Struktura aminokwasów pochodzących z produktów zwierzęcych jest zbliżona do struktury aminokwasów w komórkach ciała człowieka, a co za tym idzie, przyswajalność białek zwierzęcych jest wysoka. Jeśli chodzi zaś o produkty pochodzenia roślinnego, zawartość aminokwasów oraz ich wzajemne proporcje uznano za różniące się od tych pochodzenia zwierzęcego, co dało jedną z podstaw do podziału białek na pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Do białek niepełnowartościowych zaliczana jest większość białek pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość aminokwasów egzogennych. Spośród białek roślinnych większą wartością odżywczą charakteryzują się białka z produktów zbożowych, takich jak jęczmień, owies, kukurydza, makaron, makaron, ryż, kasza bulgur oraz białka suchych nasion roślin strączkowych.

Ze względu na te zależności, ważne jest, aby w diecie roślinnej dostarczać w każdym posiłku mieszaninę aminokwasów pochodzących z różnych produktów białkowych. W wyniku przebiegu procesów trawienia i wchłaniania organizm może wykorzystać zjawisko uzupełniania aminokwasów, a w konsekwencji zwiększyć wartość odżywczą spożywanego białka, posiłku i całodziennej diety.
Moje wegetariańskie przepisy znajdziecie pod tagiem wegetariańskie danie

11 komentarzy:

  1. Bardzo podobają mi się Twoje wegetariańskie dania i staram się ograniczać mięso.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że czerpiesz inspiracje z mojego doświadczenia.

      Usuń
    2. Jakoś nigdy dużo go nie jadłam, a do spożycia są też inne produkty.

      Usuń
  2. muszę się przekonać do jajek, niby nic do nich nie mam a jem je tylko na święta ;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Powinnaś prowadzić lekcje w szkole, cały post przeczytałam z wielkim zainteresowaniem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten etap mam już za sobą. Wiele mnie kosztowała praca w szkole

      Usuń
  4. Ja mięcho uwielbiam ale jajka jak najbardziej również. Dziękuję za solidną dawkę wiedzy.

    OdpowiedzUsuń
  5. Jej, jakie to skomplikowane! Zrozumiałem, że jednak nie jest łatwo zastąpić mięso, że trzeba sporej wiedzy o wartości poszczególnych produktów spożywczych. W takim razie diety wegańskie łatwe nie są.
    Jaja i sery są dobre? I bardzo dobrze, bo je lubię.

    OdpowiedzUsuń
  6. Sama przeważnie stawiam na dietę urozmaiconą, bogatą we wszystkie składniki odżywcze :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Całkowicie się z Tobą zgadzam i lepiej bym tego nie ujęła :)

    OdpowiedzUsuń